Utegym
Träna på gym när du vill
På utegymmen i Västerås kan du träna gratis när du vill, utan att boka tid. De är placerade i anslutning till motionsspår och grönområden så att du lätt kan nå dem, kanske som ett avbrott när du är ute och springer eller promenerar.
På våra utegym finns det olika stationer där du kan göra olika övningar. Här visar vi några av övningarna. Vi har bara listat exempel från våra utegym i trä.
Armgång
Kan användas för armgång.
Armgång
Tränar främst arm- och ryggmuskler.
- Ta dig från ena sidan till den andra utan att sätta ned fötterna.
Axelpress
Kan användas för att göra axelpress, benböj med raka armar, knäböj, thrusters, utfall, axelrotation med press och sidomark.
Axelpress
Tränar främst axel- och ryggmuskler.
- Starta med stången strax ovanför axelhöjd.
- Lyft stången upp till raka armar.
- Spänn magen något för att avlasta ryggen.
- Håll emot på vägen ned.
Sittande axelpress
Tränar främst axel- och ryggmuskler.
- Starta med stången strax ovanför axelhöjd.
- Lyft stången upp till raka armar.
- Spänn magen något för att avlasta ryggen.
- Håll emot på vägen ned.
Benböj med raka armar
Tränar främst sätesmuskler och framsida lår.
- Starta med raka ben med en och en halv gånger axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, något mer fördelad på bakre delen av fötterna.
- Stången hålls på raka armar över huvudet under hela rörelsen.
- Fokusera på mage och korsrygg, för stabil kropp.
- Gå till 90 grader i knäled eller så djupt som du kan med god teknik och neutral (ej krummad eller översvankad) ländrygg.
Knäböj
Tränar främst sätesmuskler och framsida lår.
- Starta stående med stången vilande bakom nacken.
- Greppet så smalt som möjligt utanför axlarna. Brett mellan benen. Bröstet hålls uppe och ryggen spänd.
- Håll en upprest neutral position i ryggen under hela övningen.
- Gå ned så djupt som möjligt.
- Tryck via hälen upp till startposition.
Thrusters
Tränar främst axel- och ryggmuskler.
- Starta i stående position med viktstången vilande på axlarna.
- Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djup knäböj.
- Kom ihåg att ha höften under knäleden i bottenpositionen.
- Använd benen till att sträcka dig upp och på toppen av rörelsen pressas stången upp över huvudet.
- Det är viktigt att kraften hämtas från benen i den här övningen och att ryggen håller sin naturliga position.
- Se upp så att armbågarna inte stöter mot låren i bottenpositionen.
Utfall
Tränar främst främre benets sätesmuskler, baksida och framsida lår.
- Starta med stången vilande på axlarna.
- Ta ett steg bakåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel.
- Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa.
- Håll ryggen rak under hela rörelsen.
Axelrotation med press
Tränar främst axel- och skulderbladsmuskler.
- Håll redskapet med 90 graders böjd armbågsled och överarmen i höjd med axeln.
- Stå med armsidans ben framför det andra. Ta små steg ut och rotera kroppen åt motsatt håll som armen utan att tappa överarmens höjd och linje med axeln.
- Pressa upp stocken till rak arm.
- Sänk stocken och gå tillbaka till startpositionen med bibehållen armposition.
Sidomark
Tränar främst rygg-, bål-, sätes- och lårmuskler.
- Stå med sidan mot stången med böjda ben och böjd höft. Ryggen hålls rak med en framåtlutad överkropp.
- Spänn bålen och lyft stocken till upprätt position med tyngdpunkten genom hålfoten.
Balansbom
Kan användas för gång- och balansövningar och step up.
Gång- och balansövningar
Balansövningar ger en stabilare rygg och styrka i många små muskler som annars är svåra att aktivera.
Övning 1 – Gång
- Utgångsposition: stå med rak rygg och titta framåt.
- Gå i din egen takt framåt.
Övning 2 – Stå på ett ben
- Utgångsposition: stå med rak rygg och titta framåt.
- Ställ dig på ett ben på balansbommen för att sedan byta till nästa ben och håll balansen i cirka 30 sekunder per ben.
Övning 3 – Knäböj
- Utgångsposition: stå med rak rygg och titta framåt.
- Ställ dig på ett ben och gör knäböj på balansbommen för att sedan byta till nästa ben, cirka 30-60 sekunder per ben.
Övning 4 – Cirkulationsrörelser på ett ben
- Utgångsposition: stå med rak rygg och titta framåt.
- Ställ dig på ett ben och gör cirkulationsrörelser med andra benet för att sedan byta till nästa ben, cirka 30-60 sekunder per ben.
Step up mot balansbom
Tränar främst sätesmuskler och framsida och baksida lår.
- Stå med rak rygg och titta framåt.
- Sätt upp en fot på balansbommen med fötterna höftbrett isär.
- Skjut ifrån kraftfullt med det främre benet så att du kommer upp på balansbommen.
- Sträck ut främre benet. Sänk sedan det andra benet sakta mot marken igen.
Bröstpress
Kan användas för bröstpress.
Bröstpress
Tränar främst arm-, rygg- och bröstmuskler.
- Ligg på rygg med stången i linje med bröstet.
- Lyft stången upp till raka armar.
- Håll emot på vägen ned.
Bänk
Kan användas för att göra armhävning och dips.
Armhävning mot bänk
Tränar främst muskler i bröst, axlar och bål samt biceps och triceps.
- Utgångsposition: stå axelbrett med armar och fötter. Aktivera magkorsetten, dra in nedre delen av magen.
- Luta kroppen framåt i en armhävning. Gå så långt du kan med bibehållet magstöd. Tänk på att hålla ryggen och svanken rak. Kom ned med bröstet mot bänken.
Dips mot bänk
Tränar främst muskler i bröst och bål samt triceps.
- Utgångsposition: stå med armarna tätt intill kroppen, armbågarna pekar rakt bak. Kom nära bänken med rumpan. Ju längre du har fötterna bort från kroppen desto svårare övning.
- Kom ner i en dip och tryck dig med armarna snabbt upp.
Chinsräcke
Kan användas för att göra chins, låga chins och toes to bar.
Chins
Tränar främst arm- och ryggmuskler.
- Placera dig framför räcket och greppa det.
- Fokus rygg: placera handflatorna bort från dig.
- Fokus armmuskulatur: placera handflatorna mot dig.
- Sänk axlarna och dra dig upp tills hakan når stången.
- Håll emot på vägen ned.
Låga chins
Tränar främst magmuskler.
- Välj det låga räcket.
- Lägg dig under räcket och greppa det.
- Dra dig upp tills du nuddar räcket med bröstet.
- Håll emot på vägen ned.
- Böjer du benen så minskar du belastningen.
Toes to bar
Tränar främst magmuskler och höftböjare.
- Häng i stången med axelbrett grepp.
- Spänn magen och höj benen tills tårna nuddar stången.
- Försök att ha raka ben under hela rörelsen.
- Sänk benen kontrollerat för att minimera gungande.
Dipsställning
Kan användas för att göra dips och knälyft.
Dips
Tränar främst bröst- och armmuskler (triceps)
- Välj önskad höjd och bredd.
- Starta rörelsen med raka armar.
- Sänk dig sakta tills axlarna är i linje med armbågarna.
- Pressa dig sedan tillbaka till startläget.
Knälyft
Tränar främst mag- och höftmuskler.
- Starta rörelsen med raka armar med ryggen vänd mot redskapet.
- Spänn magen, tryck ned axlarna och höj knäna med böjda ben mot bröstet.
- Sänk tillbaka till hängande ben och rak kropp.
Liggande rodd
Kan användas för liggande rodd.
Liggande rodd
Tränar främst arm- och ryggmuskler.
- Ligg på mage och greppa om stången.
- Dra ihop skuldrorna aktivt.
- Lyft upp stången.
- Håll emot på vägen ned.
Lutande situpsyta
Den lutande situpsytan kan användas för att göra situps och omvända situps.
Situps på lutande yta
Tränar främst magmuskler.
- Placera fötterna som på bilden, med böjda ben.
- Fokus på mage och höft: häv dig upp till sittande position. Håll emot på vägen ner.
- Fokus på mage: behåll ländryggen i underlaget under hela rörelsen.
- För ökad belastning höj händernas position.
Omvända situps på lutande yta
Tränar främst magmuskler.
- Fatta händerna på stången.
- Dra benen uppåt, böjda eller raka.
- Behåll ländryggen i underlaget under hela rörelsen.
Plan situpsyta
Den plana situpsytan kan användas för att göra situps och omvända situps.
Situps på plan yta
Tränar främst magmuskler.
- Placera fötterna som på bilden, med böjda ben.
- Fokus på mage och höft: häv dig upp till sittande position. Håll emot på vägen ner.
- Fokus på mage: behåll ländryggen i underlaget under hela rörelsen.
- För ökad belastning höj händernas position.
Omvända situps på plan yta
Tränar främst magmuskler.
- Fatta händerna på stången.
- Dra benen uppåt, böjda eller raka.
- Behåll ländryggen i underlaget under hela rörelsen.
Stocklyft
Kan användas för att göra marklyft.
Marklyft
Tränar främst muskler i framsida och baksida lår, övre och nedre rygg, knä, höft, axlar och säte.
- Fatta stången med handflatorna vända mot dig.
- Spänn mage och böj på benen.
- Res dig upp med lätt böjda ben. Behåll en stolt hållning under hela rörelsen, ha ryggen sträckt och blicken framåt.
Kontaktcenter för bygglots, miljö, gator och parker
Kontaktcenter hjälper dig med frågor som rör bygg och miljö, gator och parker och ger övrig hjälp inom området.
Besöksadress: Stadshusentrén, Fiskartorget
Öppettider: Vardagar klockan 08.00-16.30.
Via formulär: Kontaktformulär
Telefonnummer: 021-39 00 00, knappval 3
kontaktcenter@vasteras.se